Vrste superhrane, njihova demistifikacija i alternative

Funkcionalna hrana se pokazala efektnom u prevenciji metaboličkog sindroma, kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa tip II. Ali, u skorije vrijeme, srećemo jedan drugi termin za opis hrane koja dodatno doprinosi zdravlju, a to je “superhrana” ili “superfood”, za koji, do danas, nema opšte prihvaćene definicije.

Bez obzira na to, naučnici sa Maastricht univerziteta u Holandiji, navode da konzumacija ove hrane može doprinijeti prevenciji metaboličkog sindroma zbog, između ostalog, prisustva potencijalno bioaktivnih komponenti. Ove komponente, prisutne u većoj količini, upravo i čine “superhranu” – super. Ipak, kako takođe ističu, i dalje postoji nedostatak naučne potvrđenosti u eksperimentima na čovjeku, za stvarne zdravstvene benefite “superhrane”.

Mnogo toga leži u upornom marketing, kojim se utiče na svijest potrošača. “Superhrana” se u medijima predstavlja kao ekstremno hranljiva sa izuzetno pozitivnim uticajem na zdravlje, dok postoje i domaće alternative ili zamjene za nju.

Dok su nam borovnice, brusnice, laneno i konopljino sjeme, bijeli luk, đumbir, kakao, čili papričice i pčelinji polen već prilično poznati (a računaju se u “superhranu”) postoje neke namirnice čiji sastav i  benefiti su nam manje evidentni, a koje sve više dobijaju na popularnosti. To su: goji i acai bobice, chia i quinoa, spirulina, peruanska maka i pšenična trava.

“SUPERHRANA”
BOBIČASTO VOĆE	Borovnica Brusnica Goji bobice Acai bobice
SJEMENKE	Chia sjemenke Konopljine sjemenke Laneno sjeme Quinoa
DRUGO	Bijeli luk Đumbir Čili papričice Pčelinji polen Spirulina Kakao Peruanska maka Pšenična trava

Goji bobice

Odakle nam dolazi goji? Goji bobice se beru sa dvije srodne vrste i to: Lycium chinense i Lycium barbarum, koje rastu u Aziji, a posebno na sjeveroistoku Kine. Ove biljke pripadaju familiji Solanaceae kao i krompir, paradajz i patlidžan. Smatraju se funkcionalnom hranom u Aziji, dok se medijski promovišu kao “superhrana“ u zapadnim zemljama.

I istina, goji bobice imaju bogat hemijski sastav. Sadrže aktivne komponente: polisaharide, karotenoide (pigmente koji ovaj plod čine narandžastim), fenolne kiseline i flavonoide sa dokazanim visokim antioksidativnim potencijalom, ali i mikronutrijente: vitamine i minerale poput riboflavina, tiamina, bakra, magnezijuma, mangana i selena. 

Glavni zdravstveni benefiti njihove konzumacije su: zaštita vida, snižavanje nivoa lipida u krvi, hipoglikemijski efekat, antikancerogeni i antitumorni efekat, stimulacija imunog sistema, zaštita nervnog sistema, zaštita kardiovaskularnog sistema kao i antiejdžing.

Način upotrebe: Tradicionalno: u supama i kao čaj, ili u vidu vina, tinktura i sokova.

ALTERNATIVA: brusnica – pored benefita za urinarni sistem konzumacija brusnice pomaže i srcu zbog visokog sadržaja flavonoida koji su antioksidansi.

Acai bobice

Rod acai palmi (Euterpe), nativan za region Amazona, ima dvije komercionalno dostupne vrste i to E. oleracea i E. precatoria. Plodovi ove dvije vrste su male crno-ljubičaste bobice, dok postoji i drugi varijatet zvani bijeli acai.

Pod hemijskim sastavom acai bobica stoje aktivne komponente: polifenoli, flavonoidi. antocijanini (pigmenti koji daju ljubičastu boju plodu – što tamnije to bogatije antioksidansima), kao i proantocijanidini koji imaju dokazan visok antioksidativni potencijal. Ostali nutrijenti uključuju i vitamin C, A i E, kalcijum, fosfor, gvožđe i tiamin.

Glavni zdravstveni benefiti konzumacije soka acai bobica su: širenje krvnih sudova, antihipertenzivni efekat, zaštita srčane funkcije, protekcija bubrega, snižavanje nivoa lipida u krvi, antidijabetični efekat, zaštita srčane funkcije, a koristi se i u borbi protiv gojaznosti.

Način upotrebe: u vidu gustog soka, dobijenog mehaničkom ekstrakcijom pulpe.

ALTERNATIVA: grožđe i aronija -  koji takođe sadrži ljubičaste pigmente antocijanine po kojima se definiše jedna čitava grupa voća, a izuzetni su za krvni sistem i srce.

Chia sjemenke

Chia (Salvia hispanica) je medonosna biljka iz familije Lamiaceae. Nativna je za sjevernu Gvatemalu i južni dio Meksika. Konzumacija njenog sjemena je u znatnom porastu zadnjih godina, zbog visokog sadržaja omega-3 masnih kiselina i dijetetskih vlakana.

Glavni nutrijenti su: nizak nivo ugljenih hidrata, visok sadržaj proteina (18.9%) kao i masti. Omega-3 je u količini od 19.5% a omega-6 oko 5.2%. Obje kiseline su esencijelne jer ih ljudski organizam ne može sintetisati. Unos ovih kiselina se povezuje sa smanjenim rizikom od: ateroskleroze, hipertenzije, dijabetesa tip II, reumatoidnog artritisa, autoimunih bolesti i kancera.

Uz to čija sjemenke sadrže vitamine poput riboflavina, niacina i tiamina u količini iznad one kod drugih sjemena. Tu je i visok sadržaj: kalcijuma, fosfora, magnezijuma, gvožđa i cinka. Koncentracija kalcijuma je u ovom sjemenu veća nego ona u mlijeku, dok je koncentracija gvožđa veća nego ona u životinjskoj jetri.

Način upotrebe: cijele sjemenke ili u formi brašna, same ili kao dodatak drugoj hrani poput jogurta, salata, voća, ali i pripravcima poput hljeba, torti, granola pločica, napitaka i sl.

ALTERANTIVA: susam - sjemenke susama takođe povećavaju nivo antioksidanasa u krvi i snižavaju loš holesterol.

Quinoa

Quinoa (Chenopodium quinoa) je pseudožitarica nativna za region Anda u Južnoj Americi.

U poređenju sa mnogim žitaricama, quinoa sjeme ima jače hranljive vrijednosti. Npr. udio proteina se kreće od 8% pa čak do 22%, što je više u odnosu na žitrice poput riže, pšenice i ječma. Ali nije riječ samo o količini! Ovi proteini imaju tako izbalansirane amino kiseline kao kod kazeina, mliječnog proteina. Quinoa sjeme odlikuje i balans i bogatstvo masnih kiselina, a sastav je sličan sojinom ulju.

Dobra je izvor: tiamina, folne kiseline i vitamina C. Sadrži kalcijum, fosfor, magnezijum, gvožđe, cink i kalijum u znatno većoj količini nego druge žitarice.

Način upotrebe: kao zamjena za rižu za djecu i odrasle. Sjeme može da se koka kao kukuruzne kokice. Može se mljeti i koristiti kao brašno. Moguća je i proizvodnja klica, koje se dodaju u salatu kad ozelene.

ALTERNATIVA: slanutak –  kao i quinoa ne sadrži gluten, sličnog je sastava a glavni je sastojak humusa.

Spirulina

Spirulina je fotosintetički jestiv mikroorganizam, spiralnog oblika, pa otuda i sam naziv ovog mikroba. Prisutna je u tropskim i subtropskim jezerima visoke pH i visoke koncentracije karbonata i bikarbonata.

Koristi se kao supplement. U potpunosti je svarljiva i brzo se apsorbuje, a utoljava glad.

Medicinska istraživanja su dokazala da spirulina doprinosi zdravlju našeg organizma jer sadrži širok spektar nutrijenata, vitamina i proteina. Nutrijenti koje sadrži su: kompleks vitamina B, vitamin E, minkronutrijente i brojne, još neispitane bioaktivne supstance.

Neke od dobrobiti konzumacije spiruline su: jačanje imunog sistema, prevencija kancera i benefiti za srce i krvne sudove.

Zbog sposobnosti da simulira kompletnu fiziologiju čovjeka, spirulina pokazuje sledeće terapeutske funkcije: antioksidativnu, anti-bakterijsku, antikancerogenu, protivupalnu, antialergijsku kao i ulogu u prevenciji dijabetesa. Njena konzumacija takođe promoviše rast crijevne mikro flore.

Peruanska maka

Maka (Lepidium meyenii) se gaji i koristi od strane naroda Anda, u Peruu, preko 1300-2000 godina i kao hrana, a i kao lijek. Od 1990-ih postaje važan biljni lijek u Kini, gdje se i danas gaji.

Tradicionalno se upotrebljava za poboljšanje plodnosti kod stoke i ljudi, ali i za tretman nekih bolesti, poput: reume, respiratornih oboljenja i anemije.

Reklame stavljaju akcenat na: afrodizijačka svojstva make, kao i to da pojačava plodnost.

Ipak, zdravstveni benefiti make do danas nisu u potpunosti naučno podržani i potrebno je više istraživanja. 

Način upotrebe: korijen se kuva, peče, fermentiše kao piće ili se od njega pravi kaša. Kod nas komercijalno dostupan u vidu praha.

Pšenična trava

Pšenična trava (Triticum aestivum) je mlada trava jedne vrste pšenice, koja priprada familiji trava - Poaceae. Zastupljena je najviše u Indiji.

Aktivne komponente uključuju: hlorofil (biljni pigment zelene boje), flavonoide, vitamin C i E.

Tri važna efekta pšenične trave su: 1. Čišćenje krvi, 2. Detoksifikacija jetre i 3. Čišćenje debelog crijeva.

Dokazano je da pomaže izgradnji crvenih krvnih zrnaca i stimuliše rast zdravog tkiva.  Laboratorijski je pokazan anti-kancerogeni potencijal ovog praha. U eksperimentima na životinjama demonstiran je benefit u prevenciji kancera, poboljšanje imuniteta i sprečavanje oksidativnog stresa, dok klinička istraživanja pokazuju smanjenje posledica hemioterapije,   benefite za reumatoidni artritis, ulcerativni kolitis, bolesti krvi, gojaznost i oksidativni stres.

Način upotrebe: u formi svježeg ili zamrznutog soka, tableta ili praha.

ALTERNATIVA: svo zeleno i lisnato povrće – iako ga treba unositi u znatno većoj količini nego pšeničnu travu, ovo povrće takođe sadrži mnogo hlorofila kao i vitamina C, ali i minerala i dijetetskih vlakana.

Ipak, superhrana nije zamjena za dobro izbalansiranu ishranu! U većini slučajeva, neegzotična, manje skupa hrana, domaćeg porijekla je dovoljna da upotpuni naše dnevne potrebe za hranljivim sastojcima, kao i potrebu za očuvanjem zdrave ishrane.

Tu je i ekološki i socijalni aspekat superhrne.

Ekološki aspekat je, na primjer, upotreba velike količine pesticide pri neorganskoj biljnoj  proizvodnji, a koji zagađuju životnu sredinu ili izuzetno dug transport iz zemalja proizvođača do potrošača koji takođe ostavlja negativan ekološki trag. 

Socijalni aspekat je, na primjer, da popularnost određenih proizvoda (npr. quinoa) u razvijenim zemljama dovodi do porasta cijana istih u zemljama proizvodnje (u ovom slučaju Čile i Bolivija). Tada ljudi u ovim zeljama neće moći sebi da priušte svoju domaću hranu. Stoga se postavlja pitanje održive ishrane, i edukacije o održivom razvoju.

Pripremila: MSc Biologije Tijana Pejatović